蔬菜怎么吃营养流失少？40万人的大型研究发现：吃对了更健康健康饮食的观念不断推行，越来越多的人开始吃水煮菜。中老年人吃水煮菜是为了养生、控糖控脂；年轻人吃水煮菜可能是为了减肥、增肌。可以说，水煮后的蔬菜，看上去确实比肉类的食物，看上去更清淡，营养也更好。但，很多人不知道的是，选对蔬菜的食用方法，对健康更有好处。

　　作为一名健身教练，秦女士坚持吃蔬菜水果沙拉和水煮鸡胸肉、牛肉等食物，每天都严格的控制脂肪摄入，对蛋白质的摄入量也有严格的要求。这确实让她的身体看上去肌肉更紧实。

　　但她的父母却觉得，女孩子每天都吃些生冷的蔬菜水果，还有一些干巴巴的水煮肉，非常心疼，一定要让她把蔬菜煮熟了再吃，不然容易伤身。老两口时不时的寄一些自己炸的肉丸、酥鱼，让她多吃点，对健康更好。

　　面对这样的“关心”，秦女士觉得很无奈。其实，吃新鲜蔬菜水果的这个做法，并不是她自创的，而是经过多方查证，有科学研究证实的健康饮食方法。不信看下去。

　　在《营养前沿》杂志中有研究发现，多吃蔬菜能够降低人体出现心血管疾病的风险以及死亡率，而且蔬菜的食用方法最好是生吃。生吃蔬菜，有助于降低心血管发病率82%，降低死亡率87%。

　　而在《Circulation》上发表的一项近200万人的研究结果也和这个结论不谋而合。

　　哈佛大学的这项研究结果显示，当人们每天能够进食5份蔬菜水果的时候，能够降低人体出现死亡的风险。并且这5份水果和蔬菜的配比，最好是每天2份80克的水果，3份80克的蔬菜，对健康更有益。

　　若是人们能够结合这两项大型的研究结论，采用科学的方式来吃蔬菜水果，或许也能收获更多的好处。

　　在这里，要和大家分享3个不正确的食用方法，如果你也曾经犯过错，建议你尽早纠正，以免白白糟蹋了营养丰富的蔬菜水果。

　　比较典型的代表是土豆、山药、南瓜等根茎类的蔬菜。这些食物虽然也是蔬菜，但其中的淀粉含量非常高，维生素、叶酸、膳食纤维等略逊一筹。如果你每天都吃这样的蔬菜，只怕无法让健康从中获益，还可能在进食后带来更高的血糖波动风险。

　　不少人工作比较忙，为了保证每天能有足够的维生素和纤维素摄入，他们会选择更加“省事”的方法来补充果蔬，榨汁。

　　但在这里可以明确的是，喝果蔬汁和吃同样数量的蔬菜水果，是完全不同的概念。且不说在果蔬汁榨干后被丢弃的渣中，含有非常多的膳食纤维以及不溶于水的维生素外，单看果汁中的游离糖就会更容易被人体吸收，迅速的在饮用后升高餐后血糖。

　　对一些蔬菜而言，生吃营养更全面。比如生菜、黄瓜、紫甘蓝、包菜等，切成细碎的丝，用油醋汁简单调味后，就能吃了。这样也能最大程度的保护蔬菜中的营养不流失，也能避免添加很多额外的调味料，减轻消化上的负担。

　　但是要提醒的是，生吃蔬菜一定要充分清洗干净，并且最好先洗干净再切开，也能避免切开后再洗，其中的水溶性维生素随之流失。并且吃多少切多少，最大程度的保留食材的新鲜度。

　　按照这样的方法来食用蔬菜、水果，相信也能让人们的心血管以及健康收获更多的好处。

　　首先，西红柿是一种既可以生吃也可以煮熟了吃的蔬菜。但是根据研究发现，在煮熟西红柿后，其中的番茄红素含量也会成倍增加，作为一种抗氧化剂，适当补充也对人体抗衰老有好处。

　　其次是一些生食有毒的蔬菜，比如新鲜的黄花菜、金针菇、豆角等，这些食物出于安全的考虑，也应该在煮熟后再吃。如果不想添加很多额外的味道，也可以用水焯熟后，再选择其他的调味方式。

　　新鲜的蔬菜水果，虽然价格不高，但口感清爽、味道也好，营养价值丰富。如果你能坚持每天吃满5份蔬菜水果，并且都选择科学的方法来食用，避开3个错误方法，或许也能给自己的健康带来更大的好处。

　　2、哈佛大学百万人研究，教你怎么吃蔬菜水果更健康·梅斯医学·2021-03-15

　　3、哈佛大学最新研究：每天2份水果+3份蔬菜，这样吃最健康长寿·生物世界·2021-03-05

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