血管一旦堵塞，后果不容小觑。在对生活质量造成明显影响的情况下，甚至可能直接危机生命安全。但血管从来不会“某天突然就堵了”。在堵塞之前，它已经兢兢业业工作数十年，在岁月侵袭下，血管和皮肤一样会逐渐老化——弹性下降、管壁变硬。同时，饮食无度、长年熬夜等不健康生活方式会对血管造成诸多伤害，导致血管斑块悄悄形成。这些斑块，就像是藏在血管内壁的“不定时炸弹”，也是引发血管堵塞的重要元凶！

　　那么，有没有什么办法可以有效预防血管斑块，降低心脑血管疾病发病率呢？近日，权威期刊《BMC公共卫生》发布了一项中国学者完成的大型全国性队列研究结果，证实日常生活中坚持4件事，不仅能显著降低颈动脉斑块的发生风险，还能推迟其发病时间。

　　该研究纳入43651名具有高度或中度心血管风险的研究对象，平均年龄57.76岁，平均随访1.74年。期间，通过重复颈动脉超声检查（发现血管斑块的首选方式）来研究四种健康生活方式与新发颈动脉斑块之间的关联，结果发现：遵循所有四种健康生活方式与颈动脉斑块的发生风险降低36%和发病时间推迟16%相关，且四种生活方式之间还存在显著的协同作用，能产生“1+12”的防护效果。

　　吸烟是心血管病及死亡的独立危险因素，吸烟及二手烟暴露都会显著伤害血管，增加冠心病、脑卒中等疾病风险。

　　因此，从青少年时期开始就要远离烟草，尽量避免二手烟暴露。吸烟者则应积极戒烟，数据显示，对于高危的冠心病患者和心肌梗死患者来说，戒烟仅1年，就能让死亡率分别下降50%和70%；对于一般人来说，戒烟5年后，心血管风险可恢复至正常水平。

　　过量饮酒会升高血压，促进血管硬化、老化，进而增加脑卒中、心肌梗死、心力衰竭等疾病风险。研究显示，每天酒精摄入≤15g者死亡风险最低，随着酒精摄入量的增加，相关疾病发生率呈上升趋势。

　　因此，最理想的状态是不饮酒；若无法避免饮酒，务必控制日均酒精摄入量≤15g（相当于啤酒约450ml，或红酒约150ml，或低度白酒约50ml）。

　　久坐等静态生活方式是心脑血管疾病及代谢相关疾病（如肥胖、糖尿病）的独立风险因素，而适量的身体活动能显著改善血压水平、降低肥胖风险，从而降低心血管事件风险。

　　每周进行中等强度运动≥150分钟，或高强度运动≥75分钟。如将运动分配到每周3-5天，每次30-60分钟，比如每天快走30分钟，每周坚持5天，即可满足中等强度运动需求。

　　除时间外，运动方式要多样化：除了跑步、游泳、骑行、爬楼梯、登山等有氧运动，还应适当搭配哑铃、仰卧起坐、深蹲等抗阻运动，全面提升身体机能，更好地保护血管健康。

　　大量临床研究证实，长期大量摄入精制米面、甜饮料、高糖零食，顿顿离不开红肉（如猪牛羊肉），常吃反式脂肪酸（如人造奶油、氢化植物油制作的糕点、油炸食品）等不良饮食习惯都会悄悄升高血压、血糖及血脂，同时持续伤害血管内皮功能，给血管斑块的生长提供“温床”，从而增加心血管病风险。

　　而对血管友好的健康饮食，核心是每周满足6类食物摄入标准中的4项及以上（6类食物包括：新鲜果蔬、谷薯类、畜禽肉蛋水产品类、奶及奶制品类、大豆及制品类、坚果类）具体可遵循以下要点：足量摄入新鲜蔬菜、新鲜水果、全谷物（如燕麦、糙米）、杂粮豆类（如红豆、鹰嘴豆）；适量摄入优质蛋白质（优先选择白肉，即禽肉、鱼肉，搭配牛奶、鸡蛋）和优质脂肪（以不饱和脂肪酸为主，如坚果、橄榄油中的脂肪；严格杜绝：含反式脂肪酸的加工食品；注意控盐：高盐饮食是血压升高的重要“元凶”，烹饪时应少放盐，必要时可用高钾低钠盐替代普通食盐，减少血管负担。

　　保持四种良好的生活习惯，让血管远离“斑”的困扰，是助力其“逆龄”生长、维持良好生活品质的不二法门。（中南大学湘雅三医院健康管理医学中心 刘雪莲）

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