首页,星耀娱乐挂机,首页碳水化合物是一种重要的能量来源，也是饮食中三种主要的常量营养素之一，此外还有脂肪和蛋白质。碳水化合物不仅可以为你的大脑和全身细胞提供能量，还可以调节消化系统健康、食欲、胆固醇水平等。许多人还是选择限制他们的碳水化合物摄入量。低碳水化合物饮食与增加体重减轻和改善血糖控制等益处有关。
在低碳水化合物饮食中，你需要限制某些碳水化合物和糖含量高的食物，例如加糖饮料、蛋糕和糖果。然而，弄清楚要避免哪些主食并不总是那么容易。事实上，一些高碳水化合物食物营养丰富，但仍然不适合低碳水化合物饮食。
你的每日总碳水化合物目标决定了你是需要限制其中一些食物还是完全避免它们。低碳水化合物饮食通常每天含有 20-130 克碳水化合物，具体取决于你的目标、需求和偏好。
面包是许多文化中的主食。它有多种形式，包括面包、面包卷、百吉饼和大饼，如玉米饼。然而，所有这些都富含碳水化合物，无论它们是由精制面粉还是全谷物制成。大多数谷物菜肴——包括大米、小麦和燕麦——也富含碳水化合物，需要在低碳水化合物饮食中要避免。
多吃水果和蔬菜一直与降低患癌症和心脏病的风险有关。然而，许多水果的碳水化合物含量很高，因此它们不适合低碳水化合物饮食。因此，最好限制一些水果，尤其是甜的或干的品种，例如：
与其他水果相比，浆果的糖分较低，纤维含量较高。这使得浆果适合低碳水化合物饮食——尽管低碳水化合物饮食模式的人可能希望每天坚持50 克。
大多数饮食允许无限摄入蔬菜。此外，许多蔬菜的纤维含量非常高，这可能有助于减肥和控制血糖，然而，一些淀粉类蔬菜含有比纤维更多的可消化碳水化合物，应在低碳水化合物饮食中限制或避免。这些包括：
虽然许多蔬菜的碳水化合物含量很低，但有些蔬菜的碳水化合物含量很高。在限制碳水化合物的摄入量时，最好多选择不含淀粉的高纤维蔬菜。
虽然意大利面用途广泛且价格低廉，但它的碳水化合物含量非常高。151 克煮熟的意大利面含有 46 克碳水化合物，而同样数量的全麦面食则含有 45 克。
在低碳水化合物饮食中，意大利面不是一个好主意，除非你只吃一小部分，这对大多数人来说可能是不现实的。如果你想吃意大利面但又不想超过你的碳水化合物限制，普通面食和全麦面食都富含碳水化合物。螺旋蔬菜和白泷面条是健康的低碳水化合物替代品。
众所周知，含糖早餐麦片含有大量碳水化合物。然而，即使是健康类型的谷物也可能含有高碳水化合物。例如，1 杯煮熟的燕麦片提供 27 克碳水化合物。即使是加工程度低于其他类型燕麦片的钢切燕麦，其碳水化合物含量也很高，每40 克干麦片中含有 28 克碳水化合物。此外，1 杯格兰诺拉麦片可提供 82 克碳水化合物，而相同数量的葡萄果仁则可提供高达 93 克。即使是健康的全麦谷物也富含碳水化合物。你应该在低碳水化合物饮食中适度或避免它们。
你可以在低碳水化合物饮食中适量饮酒。事实上，干酒含有很少的碳水化合物，而朗姆酒等烈性酒则没有。然而，啤酒的碳水化合物含量相当高。平均而言，一罐 360 毫升的啤酒含有 13 克碳水化合物，而淡啤酒含有 6 克。
研究还表明，液体不像固体食物那样充满饱腹感。啤酒还缺乏其他高碳水化合物食物中的重要营养素，如蛋白质、纤维、维生素和矿物质。
酸奶是一种用途广泛的美味食品。虽然原味酸奶的碳水化合物含量相当低，但许多人倾向于吃水果味的甜味酸奶，这些酸奶的碳水化合物含量通常与甜点一样多。一杯脱脂加糖水果酸奶含有 47 克碳水化合物，甚至比同等份量的冰淇淋还要高。
相反，最好尽可能选择不加糖的纯酸奶，并添加你最喜欢的低碳水化合物配料。例如，半杯纯希腊酸奶加上半杯覆盆子可将净碳水化合物保持在 10 克以下。
虽然它含有一些有价值的维生素和矿物质，但果汁中的碳水化合物含量高，纤维含量低，这使得适合低碳水化合物饮食变得具有挑战性。
例如，355 毫升苹果汁含有 42 克碳水化合物。这超过了同样的苏打水，它有 39 克。与此同时，同样份量的葡萄汁含有高达 55 克的重量。
即使蔬菜汁中的碳水化合物含量几乎没有那么多，355 毫升的玻璃杯仍然含有 23 克碳水化合物，其中只有 4 克来自纤维。因此，你可能希望在低碳水化合物饮食中观察您的果汁摄入量。
你可以在低碳水化合物饮食中吃各种各样的沙拉。然而，商业调料——尤其是低脂和无脂品种——通常最终添加的碳水化合物比你想象的要多。
例如，2 勺脱脂法式调料含有 10 克碳水化合物，而等量的脱脂牧场调料含有 7 克。许多人通常使用超过 30 毫升，特别是在大的主菜沙拉上。为了最大限度地减少碳水化合物，在沙拉上涂上奶油，全脂调料。限制你摄入不含脂肪和低脂肪的沙拉酱，这些沙拉酱通常富含碳水化合物，并选择奶油酱或自制香醋。
豆类提供许多健康益处，包括减少炎症和心脏病风险。虽然它们的碳水化合物含量很高，但它们也含有相当数量的纤维。豆类是健康的高纤维食物。根据您的每日碳水化合物限制，您可以在低碳水化合物饮食中少量食用。
你可能很清楚，如果你采用低碳水化合物饮食，应限制高糖食物，例如饼干、糖果和蛋糕。但是，你可能没有意识到天然形式的糖含有与白糖一样多的碳水化合物。事实上，当以汤匙计量时，它们中的许多碳水化合物含量甚至更高。
更重要的是，这些甜味剂几乎没有营养价值。当你限制碳水化合物摄入量时，选择营养丰富、高纤维的碳水化合物来源尤为重要。要在不添加碳水化合物的情况下使食物或饮料变甜，请选择低碳水化合物甜味剂，例如甜叶菊或罗汉果。
薯片和薄脆饼干是流行的休闲食品，但它们的碳水化合物很快就会增加。28 克的玉米片（或 10-15 个平均大小的薯片）就含有 19 克碳水化合物。饼干的碳水化合物含量因加工而异，但即使是全麦饼干也含有约 28 克。
大多数人大量食用加工过的零食，因此如果你采用低碳水化合物饮食，则应限制食用。你可以尝试在家制作蔬菜片或购买对酮类友好的替代品，这些替代品通常由杏仁粉、麦麸或亚麻籽等成分制成。
牛奶是多种营养素的极好来源，包括钙、钾和多种 B 族维生素。然而，它的碳水化合物含量也相当高。事实上，全脂牛奶每 8 盎司（240 毫升）提供与低脂和脱脂牛奶相同的 12-13 克碳水化合物。
如果你每天只在咖啡中使用 1-2 勺（15-30 毫升），你可以在低碳水化合物饮食中加入少量牛奶。然而，如果你经常喝咖啡，奶油或半杯咖啡可能是更好的选择，因为它们含有较少的碳水化合物。
每天一次在咖啡中加入少量牛奶不太可能破坏低碳水化合物饮食。但是，如果你喜欢大量饮用，不加糖的杏仁奶或椰奶可能会更好。
1、谷物：主要来自谷物，包括大米、面粉和粗粮。例如，荞麦、燕麦、糙米、玉米等。
3、蔬菜：百合和莲藕含有更多的碳水化合物。乳制品：乳制品也含有一定量的碳水化合物。
碳水化合物是由碳、氢和氧组成的一大类化合物。碳水化合物食物可以为身体提供能量，满足身体的生理需求。碳水化合物不仅是血糖的主要来源，也是我们身体摄入能量的主要来源。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素都是碳水化合物。
碳水化合物是人体功能的三种主要物质之一，也是构成身体组织的重要物质。纤维素等非淀粉多糖可以起到排便的作用，充足的碳水化合物摄入可以防止体内蛋白质的消耗。
但是，如果摄入过多会导致肥胖，对于患有心脏病和糖尿病的人来说，避免摄入过多的碳水化合物会增加患心血管疾病的风险，并对疾病的恢复产生影响平时，我们应该在饮食中搭配肉类和蔬菜，并且营养均衡。
人体内的碳水化合物主要是糖、低聚糖和多糖。如果缺乏碳水化合物，可能会导致低血糖。
麸质是在小麦、大麦和黑麦中发现的一组蛋白质。有些人，例如患有乳糜泻或其他麸质相关疾病的人，必须避免使用麸质来控制消化系统症状并防止肠道损伤。
也就是说，无麸质面包、松饼和其他烘焙食品的碳水化合物含量通常不低。事实上，他们经常吹嘘比含麸质的碳水化合物还要多。
更重要的是，用于制作这些食物的面粉通常由淀粉和谷物制成，这些淀粉和谷物往往会迅速升高血糖。
如果你要限制碳水化合物的摄入量，请坚持食用天然食品或使用杏仁或椰子粉制作你自己的低碳水化合物烘焙食品，而不是食用加工过的无麸质食品。
虽然低碳水化合物饮食并不适合所有人，但人们可能出于多种原因选择减少碳水化合物的摄入量。
例如，低碳水化合物饮食可能与其他流行的饮食模式（如低脂饮食）一样有效地支持减肥。尽管如此，从长远来看，低碳水化合物饮食可能效果有限。
低碳水化合物或碳水化合物控制饮食也经常被推荐用于治疗糖尿病。事实上，低碳水化合物饮食有助于改善 2 型糖尿病患者的长期血糖控制。
生酮饮食等极低碳水化合物饮食也被证明可以增加体重减轻并提高胰岛素敏感性，这可能有助于增强血糖控制。
更重要的是，低碳水化合物饮食可能有助于减少肥胖人群中代谢综合征的影响——一组可能增加心脏病、中风和 2 型糖尿病风险的风险因素。
低碳水化合物饮食可以是健康的，并且与许多健康益处有关，特别是对于体重管理和血糖控制。事实上，精心策划的低碳水化合物饮食可以包括各种营养丰富的成分，包括高纤维水果、蔬菜、坚果和种子。
然而，从长远来看，某些类型的低碳水化合物饮食，如生酮饮食和阿特金斯饮食，可能过于严格且不可持续。
虽然生酮饮食可能有助于短期减肥，但它也限制了许多有营养的食物组，如果长期服用，可能会增加患多种疾病的风险，包括便秘、肾结石、脂肪肝以及维生素或矿物质缺乏症。
此外，除非在医疗监督下，否则极低碳水化合物饮食可能并不适合所有人，包括儿童、孕妇和患有某些潜在慢性健康状况的人。
遵循低碳水化合物饮食时，选择营养丰富但碳水化合物含量低的食物很重要。你应该尽量减少或完全避免某些类型的食物。你的选择部分取决于你的健康目标和个人碳水化合物耐受性。同时，注意吃各种健康食品，并注意均衡饮食。
